Sancak Haber Merkezi olarak sizler için araştırdık. Ramazan ayında kilo almadan beslenme çok önemli. Aşağıda size bu konuda birkaç ip ucu vereceğiz
Hasta kişiler, hamileler: Hasta olanlar ve devamlı ilaç alanlar önce doktoruna danışsın. Ona sormadan oruç tutmayın!
1. İftar açılısı:
Önce 2 bardak su ve hurma (bol magnezyum ve potasyum), sonra çorba midenize iyi gelecektir.
15 dakika bekleyip İftara devam edin, normal ne yiyorsanız onlar olabilir.
Normalden daha çok su tüketin, çünkü bütün gün susuz kalacaksınız, en az 2 Litre için, 1,5 litrelik şişeleri doldurup önünüze koyun. Bunları sahura kadar bitirin.
Ne yiyelim?
» Haşlama, fırında veya ızgarada pişirilmiş et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri olabilir.
» Kurubaklagil yemekleri (kuru fasulye, nohut, mercimek vs., zeytinyağlı barbunya) » Cacık, ayran, yoğurt veya kefir
»Tahin: bol kalsiyum, protein demektir – uzun süre tok tutar
»Her şekil yumurta ve yumurtalı yemekler
» Domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı
» Bol yeşil salata
» 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği
Her zaman geçerli olanları şimdi de yemelisiniz: bol sebze, salata, gazsız içecekler, biraz meyve, yoğurt veya kefir.
2. Uzak durulması gerekenler:
Sebze kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ
içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi ürünler. (Onlar susama getirir)
Bal/kaymak ve gazlı içecekler. Börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı gibilerden de uzak durmalısınız.
Ağız kokusuna karşı: Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği,
hemde vücudun metabolizma gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih
edilmelidir.
3. Sahur = Kahvaltı gibi
İftardan kalan sıcak yemekleri sahurda yemeyin, sahur kahvaltı gibi olması
gerekiyor.
Kabızlık sorununu da önleyebilmek için de iftar sonrası yürüyüş yapmak çok
faydalı. Veya yatmadan ev işi yapın, bir şekilde hareket edin. Aç kalacağım diye
tıka basa yiyip yatmayın, daha çok kilo alırsınız.
Mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahura kalkmazsanız gün boyunca vitamin ve besin eksikliğiniz olur, böyle oruç tutmak size zarar verir.
Sahura kalkamıyorum diyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir veya ayran da
Olabilir. 2-3 hurma ve 2-3 tam ceviz tüketmelisiniz.
Diğer öneriler:
-Ramazan’da sigara içenler, yemekten önce içmeyin, normalden daha zararlı olur.
-Tıka basa yemek yersek, öncekinden daha kilolu oluruz.
-Az olsa bile hareketsiz kalmayın
-İftara gelen misafirlere Cola, Fanta veya soda ikram etmeyin. Bu misafirperverlik değil.
Ramazan ayı, gün boyunca güneş batana kadar besin ve sıvı alımının olmadığı ancak enerji kısıtlamasının bulunmadığı bir oruç türüdür. Bu ay boyunca, öğün sıklığı, içeriği, enerji ve besin öğeleri alımı değişiklik gösterir. Ramazan orucuyla ilgili yapılan araştırmaların sonuçları çeşitlilik gösterse de, uzun süreli açlık ve beslenme alışkanlıklarındaki değişimler, uyku düzeni ve fiziksel aktivite seviyesi bazı fizyolojik değişikliklere neden olur.
Ramazan ayı boyunca beslenme ve yaşam koşullarına bağlı olarak enerji ve besin öğelerinin alımında farklılık gözlenmiştir. Enerji alımı genellikle Ramazan’ın ortasında artarken, Ramazan sonunda tekrar başlangıç seviyelerine yaklaşır. Ayrıca, erkeklerin enerji alımı genellikle kadınlardan daha yüksektir.
Beslenme alışkanlıkları başlangıçtan ortaya ve ardından sona doğru değişir. Ramazan’ın ortasında karbonhidrat ve yağ tüketimi artarken, protein tüketimi azalır. Ramazan sonunda ise karbonhidrat tüketimi artar, ancak protein, yağ ve lif tüketimi azalır. Su tüketimi Ramazan ayında önemli ölçüde artar. Başlangıç ve son arasındaki beslenme alışkanlıklarına göre, bazı vitaminlerde ve minerallerde düşüşler gözlemlenir.
Ramazan orucu sırasında açlık kan glukozu, kreatinin, toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerinde artışlar görülürken, HDL kolesterol ve HbA1c düzeylerinde azalmalar meydana gelir.
Yapılan bazı çalışmalarda da Ramazan orucunun sonunda, katılımcıların bel çevresi, kalça çevresi ve bel kalça oranlarında anlamlı bir azalma görülür. Ancak, cinsiyete göre incelendiğinde, erkeklerde yağ oranında azalma, kadınlarda ise BKİ değerlerinde artış tespit edilir.
Sonuç olarak, Ramazan orucunun sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirebilmek için sağlıklı bir beslenme önemlidir. Bu süreçte enerjinin yağdan gelen yüzdesinin normal sınırlar(total enerjinin %25-30’ unu geçmemeli) içinde tutulmasına dikkat edilmeli ve tekli ve çoklu doymamış yağ içeren besinler tercih edilmelidir. Ayrıca, karbonhidrat, protein ve yağdan gelen enerji oranlarının dengelenmesi ve bol sıvı tüketimi de önemlidir. Besin çeşitliliğinin sağlanmasıyla vitamin ve mineral alımında azalmalar önlenebilir.
